Dlaczego plany noworoczne nie wychodzą, czyli o sile budowania nawyków.

Autorka: Ksenia Gruszecka

Dlaczego ciągle nie wychodzi i czym właściwie są nawyki

Nowy Rok to czas nowych początków, obietnic, postanowień i pękających w szwach siłowni. Poza zmianą daty, dla wielu jest to moment wglądu we własne życie i obierania nowych kierunków.
Główną cechą łączącą większość postanowień jest to, że zostają porzucone chwilę po zgaśnięciu ostatnich fajerwerków. Dlaczego tak chętnie stawiamy przed sobą nowe cele, skoro chwilę później o nich zapominamy?
Dzieje się tak przede wszystkim, dlatego, że każda zmiana wymaga od nas czasu, wysiłku i samodyscypliny. To cena, którą jest zapłacić trudniej niż nam się wydaje.
W dzisiejszym wpisie chciałabym pochylić się nad tym, jak budować nawyki i osiągać zamierzone cele.

Nawyki są niczym innym, jak mentalnymi drogami na skróty, biorącymi się z doświadczenia. Tym co cechuje nawyki to: automatyczność, powtarzalność oraz oszczędność czasu. Dzięki nawykom poświęcamy mniejszą część energii na wykonywanie tych samych aktywności, dzięki temu możemy koncentrować się na nowych wyzwaniach. Brzmi pięknie, prawda? Sprawa jest jednak nieco bardziej skomplikowana. Nie każdy nawyk jest dobry. Aby unikać określeń dobry/zły, podzielę nawyki na takie, które długoterminowo nam służą i takie, które w dłuższej perspektywie czasu mogą okazać się problemem. Przykładowo, nawyk scrollowania telefonu w niedługiej perspektywie czasu zapewnia nam rozrywkę i chwilę pozornego relaksu. W dłuższej perspektywie taki nawyk może prowadzić do przeboźcowania, a nawet uzależnienia mózgu od łatwo dostępnej dopaminy. To, czy dany nawyk wpływa pozytywnie na człowieka, jest również ściśle zależne od indywidualnej sytuacji każdego z nas. Przykładowo, codzienne ważenie się, dla osoby przygotowującej się do zawodów fitness jest nawykiem wpisanym w ten sport. Dla osoby, cierpiącej na zaburzenia odżywiania będzie to nawyk prowadzący do obsesyjnej kontroli i dalszej utraty wagi.

Nawyk nie pojawia się z dnia na dzień. Jego powstawanie wymaga czasu, utrwalania i spełnienia kilku warunków. Cały proces można najprościej podzielić na 4 etapy: sygnał, pragnienie, reakcja i nagroda.

Po pierwsze: sygnał

Sygnał to informacja pochodząca z otoczenia, skłaniająca nasz mózg do określonych zachowań. Sygnałem może być skojarzenie, dźwięk, obraz, nasze wewnętrzne odczucia, takie jak np. zmęczenie, smutek, strach.

Po drugie: pragnienie

Pragnienie jest główną siłą napędową każdego nawyku. Pragnienie nie dotyczy nawyku samego w sobie, a stanu jaki pojawia się po jego wykonaniu. Przykładem może być gorsze samopoczucie. Włączając telewizor nie chodzi o samą czynność, ale o relaks płynący z oglądania ulubionego serialu.

Po trzecie: reakcja, czyli nawyk właściwy pod postacią działania lub myśli

To, czy reakcja wystąpi jest uzależnione od kilku czynników, takich jak: motywacja, ilości wysiłku fizycznego i psychicznego, który musimy włożyć w określoną czynność oraz posiadanych umiejętności do jej wykonania.

Po czwarte: nagroda

Ostatnim elementem jest nagroda prowadzące do zaspokojenia pragnienia i jednocześnie wzmocnienia nawyku. Nagrody domykają tzw. pętlę nawyku. Autorem modelu jest Charles Duhigg, który w swojej książce „Siła nawyku” opisał mechanizm jego działania.

Wnioski, jakie możemy wyciągnąć pokazują, że za każdym razem, gdy nasz mózg dojrzy pewien „wyzwalacz”, uruchamia zaprogramowaną procedurę, aby otrzymać nagrodę. Jeżeli uruchomienie określonego działania w sposób powtarzalny generuje nagrodę, nasz mózg automatyzuje całą czynność jako nawyk.

Jak wprowadzić nowy nawyk lub zmienić ten istniejący?

W tym miejscu warto wskazać na 4 podstawowe prawa zmiany zachowania.

1.     Prawo pierwsze: Spraw, by to było oczywiste.

2.     Prawo drugie: Spraw by to było atrakcyjne.

3.     Prawo trzecie: Spraw, by to było łatwe.

4.     Prawo czwarte: Spraw by to było satysfakcjonujące.

Chcesz zacząć ćwiczyć? Zacznij od tego, że znajdziesz siłownię blisko swojego domu lub po drodze z pracy, dzień wcześniej przygotujesz strój sportowy. Kolejno pomyśl, dlaczego w ogólne chcesz to robić? Być może chodzi o kontrolę wagi, a być może ważne są dla Ciebie kwestie zdrowotne.

Analogicznie, każde z tych praw możemy odpowiednio zmodyfikować, aby oduczyć się już posiadanego nawyku. Weźmy na przykład nawyk bezmyślnego scrollowania telefonu.

1. Prawo pierwsze: Spraw, by to było niewidoczne.

Trzymaj telefon w innym pokoju. Fakt, że nosisz go bez przerwy w kieszeni, nie będzie sprzyjało pojawiającym się pokusom.

2. Prawo drugie: Spraw, by to było nieatrakcyjne.

Odinstaluj z telefonu aplikacje, które pożerają najwięcej twojego czasu. Bez nich nie będziesz widzieć powodu, by sięgać po telefon. Prawdopodobnie złapiesz się, na tym, że kilkukrotnie sięgniesz odruchowo po telefon, by po chwili zorientować się, że aplikacji już nie ma. To naturalne. Mózg taka samo jak w przypadku nabywania nawyku, potrzebuje czasu, aby się go oduczyć.

3. Prawo trzecie: Spraw, by to było trudne.

Tutaj znowu pomocne może okazać się zarówno trzymanie telefonu poza zasięgiem wzroku oraz odinstalowanie aplikacji. Generalnie chodzi o to, aby maksymalnie utrudnić sobie korzystanie z telefonu. Im więcej kroków będziesz musiał wykonać, tym większa szansa, że osiągniesz sukces.

4. Prawo czwarte: Spraw, by to było zniechęcające.

Zniechęcające może być tak naprawdę wszystko. Dla jednego zniechęcająca okaże się analiza czasu poświęcanego na korzystanie z telefonu. Nagle, kiedy na własne oczy widzimy, ile czasu straciliśmy na scrollowanie, zaczynamy postrzegać to inaczej. Dla kogoś innego dowiedzenie się o szkodliwym wpływie długotrwałego korzystania z telefonu, będzie czynnikiem wystarczająco zniechęcającym.  

Poznajcie najlepszy sposób na tworzenie nawyku – czyli praca w oparciu o cele

Na początek chciałabym przybliżyć wyniki badania obnażającego prawdę na temat naszej motywacji do wprowadzania zmian. Autorami badania z 2001 roku są Milne S., Orbell S., Sheeran P.. W przeciągu dwóch tygodni przeprowadzili oni prosty eksperyment z udziałem 248 osób, podzielonych na 3 grupy. Celem eksperymentu było wpajanie uczestnikom lepszych nawyków związanych z aktywnością fizyczną.

·      Pierwszą grupę, tzw. grupę kontrolną stanowiły osoby, które przez okres dwóch tygodni miały jedynie zapisywać częstotliwość ćwiczeń fizycznych.

·      Drugą grupę stanowiły osoby, które były motywowane do podejmowania aktywności fizycznej poprzez materiały informacyjne oraz wykłady na temat wpływu ćwiczeń na zdrowie.

·      Trzecią grupę stanowiły osoby, które poza motywowaniem oraz wykładami, zostały poproszone o stworzenie planu obejmującego informacje na temat tego, kiedy i gdzie będą ćwiczyli w ciąg tygodnia.

Wnioski z badania w sposób wyraźny pokazały jak plan i widoczność celu ma ogromny wpływ na powodzenie naszych postanowień. Zarówno w pierwszej, jak i drugiej grupie przynajmniej raz w tygodniu ćwiczyło tylko około 35% osób. W grupie trzeciej aż 91% osób przynajmniej raz w tygodniu ćwiczyło. Krótko mówiąc, szansa na to, że umocnimy swój nawyk, jest jasny plan.

Przykład złego planu: Zacznę więcej ćwiczyć.

Przykład dobrego planu: W każdy wtorek po pracy będę chodzić na pobliską siłownię.

Model SMART, czyli skuteczny sposób na stawianie sobie celów, które naprawdę będziesz osiągać!

Cel wyznaczany w oparciu o model SMART musi spełniać kilka bardzo konkretnych kryteriów:

S – Specific (Konkretny)

M – Measurable (Mierzalny)

A – Achievable (Osiągalny / Atrakcyjny)

R – Relevant (Istotny / Realistyczny)

T – Time-bound (Określony w czasie)

Cel, który spełnia powyższe kryteria staje się możliwy do osiągnięcia. Poniżej zaprezentowane zostają cele stworzone w oparciu o model SMART oraz takie, które SMART nie są.

„Zacznę więcej oszczędzać.” – Super, ale więcej to znaczy ile? Od kiedy? Jak długo? Tak postawiony cel brzmi raczej jak puste hasło wysłane w przestrzeń z nadzieją, że zostanie usłyszane przez wszechświat. Zamieńmy więc powyższy cel tak, aby był on osiągalny.
„Od pierwszego stycznia zacznę odkładać miesięcznie 500zł, do końca roku.” Dzięki temu wiemy, od kiedy zaczynamy, jak możemy monitorować postępy oraz po czym poznamy, czy cel został osiągnięty.

„Przez najbliższe pół roku nauczę się języka francuskiego na poziomie w pełni komunikatywnym.” – dość konkretny cel, natomiast, dla mnie, osoby, która nigdy wcześniej nie uczyła się tego języka, zdecydowanie nieosiągalny. Jeżeli cel, który sobie wyznaczymy, z góry jest skazany na niepowodzenie, szkoda w ogóle na niego czasu.

„Do końca 2026 roku nauczę się języka angielskiego na poziomie B2.” – zakładając, że już uczę się tego języka, a jedynie chcę podnieść jego poziom, cel ten wydaje się jak najbardziej osiągalny, mierzalny i osadzony w czasie.

Cele SMART mogą okazać się bardziej skuteczne, ponieważ pozwalają na precyzyjne określenie tego, co dokładnie chcemy osiągnąć, ułatwiają monitorowanie postępów, motywują, ponieważ konkretne cele inspirują nas bardziej niż ogólnikowe marzenia, pomagają w zarządzaniu czasem, dzięki ich osadzeniu w czasie.

Aby nauczyć się stawiać sobie skuteczne cele, możesz wykonać poniższe ćwiczenie poprzez odpowiadanie na kolejno stawiane pytania.

1.     S – Specific (Konkretny)

Czego dokładnie dotyczy cel? Co chcesz osiągnąć? Jaki jest konkretny efekt?

2.     M – Measurable (Mierzalny)

Jak sprawdzisz postępy w osiąganiu celu? Po czym poznasz, że cel został osiągnięty?

3.     A – Achievable (Osiągalny / Atrakcyjny)

Po co w ogóle chcesz realizować ten cel? Co zyskasz dzięki zrealizowaniu celu?

4.     R – Relevant (Istotny / Realistyczny)

Czy cel jest możliwy do osiągniecia? Czy jesteś w stanie go zrealizować, czy masz czas i siły?

5.     T – Time-bound (Określony w czasie)

Jaki jest termin realizacji celu?

Garść wskazówek, które pomogą Ci w budowaniu i podtrzymywaniu dobrych nawyków

Zauważ i zrozum swoje dotychczasowe nawyki

Złota zasada, którą możesz z czystym sumieniem odnieść do praktycznie każdego obszaru swojego życia. Jeżeli chcesz nad czymś pracować, najpierw musisz to zrozumieć i nazwać. Zastanów się, jakie nawyki obecnie kierują Twoim życiem, które Ci służą, a które wręcz przeciwnie.

W tym celu możesz wykonać bardzo proste ćwiczenie. Na kartce wypisz wszystkie swoje nawyki, nawet te drobne. Następnie przy każdym nawyku postaw symbol: + jeżeli nawyk jest pozytywny, - jeżeli nawyk jest negatywny, = jeżeli nawyk jest neutralny. Zobacz, których nawyków jest najwięcej w Twoim życiu. Które chcesz zatrzymać, a które zmienić?  

Pomyśl również o tych wszystkich nawykach, których do tej pory nie udało Ci się wprowadzić w życie. Odpowiedz sobie na pytania: co stało na przeszkodzie, co było dla Ciebie najtrudniejsze, co Cię zniechęcało.

Śledź swoje postępy

Bez kontroli postępów, nie będziesz wiedzieć w jakim miejscu naprawdę jesteś. Regularne monitowanie postępów da Ci odpowiedź, czy droga, którą podążasz prowadzi Cię do celu, czy pora na obranie nowego kierunku. Niech śledzenie postępów stanie się częścią całego planu. Raz na jakiś czas zatrzymaj się i przyjrzyj działaniom, które podjąłeś do tej pory.

Zacznij od małych zmian

W imię przysłowia „Nie od razu Rzym zbudowano”, nie wymagaj od siebie zmieniania całego życia w jeden tydzień, czy nawet miesiąc. Zmiany zacznij od rzecz, które będą dla Ciebie prostsze, a te, które mogą okazać się prawdziwym wyzwaniem, pozostaw sobie, gdy nabierzesz już większej wprawy. Dodatkowo, nawet małe osiągnięcia, dają motywację do większych wyzwań.

Konsekwencja działania

Bez konsekwencji w działaniu, nie możemy mówić o jakimkolwiek budowaniu nawyków. Nawet najlepszy plan, zda się na nic, jeżeli na nim poprzestaniesz. Przypomnę tylko, że jedną z głównych cech każdego nawyku jest powtarzalność. Zwłaszcza na początku drogi będzie na każdym rogu napotykać potencjalne przeszkody. Mogą towarzyszyć Ci myśli „Czy to, aby na pewno ma sens?”, „Pewnie i tak mi się nie uda…”, „To bez sensu.”, „Dzisiaj sobie odpuszczę, przez ostatni tydzień tak dobrze mi szło.”. Przykro mi, nie ma wyjątków, a Twoim zadaniem będzie rozbrojenie tych złośliwych chochlików szepczących Ci do ucha.

Wsparcie społeczne

Każda droga ku zmianie jest wyboista i pełna zakrętów. Otaczaj się ludźmi, którzy życzą Ci dobrze. Wsparcie społeczne to kluczowy element w procesie tworzenia i utrzymania zdrowych nawyków. Wsparcie od innych może przybierać różne formy, takie jak motywacja, inspiracja czy pomoc w trudnych chwilach. Wsparcie może pochodzić od rodziny, przyjaciół, trenerów czy terapeutów.

Pamiętaj o konkretach

Twoje cele muszą być konkretne. Bez tego zaczną się rozmywać i znikać z Twojego horyzontu. To jeden z głównych powodów, dla których tak wiele planów nigdy się nie wydarza.

Świętuj swoje sukcesy

Świętowanie małych sukcesów odgrywa niesamowicie ważną rolę jeśli chodzi o to,  jak budować nawyki. Dlaczego jest to tak ważne? Ponieważ każdy, nawet najmniejszy krok w stronę naszego celu, jest dowodem na to, że idziemy we właściwym kierunku. Daje nam to zastrzyk motywacji do dalszego działania i daje poczucie, że jesteśmy na właściwej ścieżce. 

Bibliografia, przypisy

1.     „Atomowe nawyki” James Clear

2.     „Siła nawyku” Charles Duhigg

3.     „Combining Motivational and Volitional Interventions to Promote Exercise Participation: Protection Motivation Theory and Implementation Intentions” Sarah Milne, Sheina Orbell i Paschal Sheeran